Kettlebell gör dig starkare och mer vältränad

Vill du ha ett träningsprogram med järnklara resultat? Plocka upp denna kanonbollsliknande vikt. Handtaget låter dig svänga den, så du kan sänka din hjärtfrekvens medan du utmanar flera muskelgrupper. Forskning visar att man med en kettlebell kan man bränna 40 till 50 procent mer kalorier. Än en vanlig styrketräning. Kom i gång med en 3,5 till 7-kilos bell. Gör övningen två gånger, tre gånger i veckan.

Kettlebell färgglada

Halo

Börja med dina fötter höft avstånd från varandra. Ta tag i kettlebell med vikten uppåt, händer på båda sidor av handtaget. Håll det vid brösthöjd.

Lyft kettlebellen till höger om ansiktet och cirkulera långsamt det bakom huvudet till vänster sida. Upprepa i 60 sekunder, kontinuerligt växlande riktningar.

Kettlebell Clean

När du ”cleanar” en kettlebell eller något. Lyfter du det i en snabb, flytande rörelse från golvet rakt upp till bröstet. Och håller det framför dig i det som kallas en ”racked” position. Du kanske är frestad att bara använda din arm för att bryta, tvinga kettlebellen till bröstet. Men du ska använda momentet från att knäppa dina höfter framåt, precis som du gjorde i gungan.

När du flyttar en kettlebell genom olika rörelsemönster. Känns tyngden att den förändras eftersom den är förskjuten från centrum. Till skillnad från andra redskap, som en hantel, som har en symmetrisk belastning till dess massacentrum. Så medan du kan göra rörelser med något redskap, känns det mycket mer utmanande med en kettlebell.

Om du är helt ny på fitness, var försiktig med att verkligen lära dig i kettlebell träning. Precis som någon annan vikt eller kroppsviktsträning, gör rätt teknik hela skillnaden. Här är några idéer om vad du kan göra med bara en kettlebell.

Vad du behöver. En kettlebell, eller du kan ersätta med en hantel. Våra testare använde en 4 kg kettlebell och kände att det fanns till roligt och nyhet av rutinen. Du behöver också en klocka eller timer. Liksom utrymme för att svänga armarna fritt på alla sidor, och ett väl tilltaget utrymme.

Kettlebellkvinna

Lateral Lunge to Clean

Lateral-lunge arbetar i underkroppen en sida åt gången, vilket gör rörelsen svårare och förbättrar din balansförmåga. Bättre än, denna övning är fantastisk för att stärka dina glutes, quads och inre lår.

Så här går du tillväga. Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll en kettlebell i varje hand vid bröstet, armbågar böjda. Skjut dina höfter bakåt och lunga åt vänster, när du släpper och svänger båda kettlebells mellan benen. Stryk dina höfter framåt, när du trycker av vänster ben för att återgå till startpositionen. När du står, tryck kettlebells framåt och ta dem upp till bröstet och låt vikthandtaget glida över handen till handleden. Det är en repetetion. Gör 6 till 8 rörelser, upprepa sedan på motsatt sida.

Turkisk Get-Up

Från början till slut är den turkiska get-up det ultimata testet för axel, knän, arm, ben. Och i grund och botten övergripande styrka och stabilitet. Det finns många steg till en fullständig turkisk get-up. Så om du är svag i en aspekt är det bara att avbryta och slutföra träningen.

Kettlebellman

Det börjar ligga på din rygg medan du håller en kettlebell upp och ner ovanför huvudet. Medan du balanserar kettlebellens överhuvud genom hela träningen måste du sitta upp. Och göra en nästan elegant svepande rörelse för att stiga upp för fötterna. Och sedan vända varje steg för att återvända till din ursprungliga position. Nyckeln är att avsiktligt göra det långsamt, pausa mellan varje steg. För om du rusar igenom den, negligerar du välbefinnandet av denna övning.

Kommentera